Mon combat contre le stress !
14 avril 2020
° Qu’est ce que le stress ?
Le stress est un état qui brise l’équilibre du corps humain. Il est souvent perçu comme menaçant par l’individu.
Le stress peut se manifester chez n’importe qui, à n’importe quel moment. Certaines conditions vont cependant favoriser son apparition, telles que : la nouveauté, l’imprévisibilité, la perte de contrôle, l’anticipation de conséquences négatives ou encore l’ambiguïté de la situation.
° Les différentes étapes du stress :
Il existe trois étapes majeures que l’on va retrouver à chaque situation stressante :
Le stimulus, c’est l’évènement qui va déclencher le stress. Il peut être léger ou fort (une contravention vs l’annonce d’une maladie grave), occasionnel ou habituel (un discours vs une surcharge de travail), prévu ou inattendu (un examen vs un accident).
Les réactions physiologiques, elles vont apparaître suite au stimulus. Notre cerveau va tirer la sonnette d’alarme et l’organisme va répondre par une augmentation du rythme cardiaque, une sudation excessive, une hypertension, une sensation de « bouche sèche », des tremblements, des rougissement, etc.
L’attitude face au stress, deux choix s’offrent à nous : affronter notre stress ou fuir, c’est ce qu’on appelle la « fight or flight response ». Nous allons alors mettre en place des stratégies d’adaptation (« coping ») pour prendre la situation en main. Il existe une troisième réponse face au stress, l’inhibition ou le fait de se figer (« fight, flight or freeze ») lorsque la situation semble impossible à esquiver.
° Les symptômes du stress :
Physiques : tensions musculaires, problèmes digestifs, troubles de l’appétit et/ou du sommeil, fatigue, maux de tête.
Émotionnels : anxiété, irritation, faible estime de soi, mélancolie, difficulté de concentration.
Comportementaux : isolement, consommation excessive (alcool, tabac, sucre, écran, drogues), évitement des situations exigeantes, perception négative de la réalité, difficultés relationnelles.
° Gérer mon stress au quotidien :
Certaines habitudes nous permettent de contrôler notre stress de tous les jours :
L’activité physique régulière baisse le taux d’adrénaline et de cortisol, augmente celui d’endorphine et aide à retrouver un sommeil réparateur.
Une alimentation équilibrée joue un rôle essentiel dans la diminution de l’anxiété.
Les relations sociales (amis, famille, collègues, voisins, etc) offrent un soutien de taille lors des situations stressantes. Elles apportent un sentiment de sécurité et de protection. Elles permettent de minimiser nos réactions physiques et psychologiques face aux menaces perçues.
De nouvelles approches de gestion du stress voient le jour :
La cohérence cardiaque :
C’est avant tout une pratique d’auto-régulation émotionnelle qui va permettre à notre physiologie de récupérer efficacement. Elle se base sur la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC).
Lorsque nous ressentons des émotions/sentiments positifs (joie, sérénité, amour, reconnaissance, etc), notre courbe est harmonieuse et régulière. La VFC est dite cohérente. A l’inverse, nos émotions négatives (colère, peur, tristesse, etc) provoquent une courbe irrégulière. C’est un état de VFC incohérent.
Pratiquer les exercices de cohérence cardiaque procure des effets bénéfiques sur le court et long terme.
Résultats physiques : la baisse du rythme cardiaque, de la pression vasculaire et de la fréquence respiratoire sont des sensations immédiates. L’accroissement de la vitalité et le renforcement du système immunitaire apparaissent après une pratique régulière.
Résultats psychiques : diminution de l’anxiété, augmentation de la résilience au stress, meilleure maitrise émotionnelle.
Résultats cognitifs : capacité à prendre des décisions améliorée, prise de recul sur certains évènements facilitée, meilleure gestion des situations complexes.
La relaxation de Schultz :
Aussi appelée « auto-hypnose » ou « training autogène », la relaxation de Schultz nous aide à lâcher prise et détendre le corps et l’esprit.
Elle est composée de deux cycles. Le cycle inférieur, qui est une phase de relaxation en position assise ou allongée. C’est le moment de fermer les yeux tout en concentrant notre esprit sur les suggestions du psychologue. Le cycle supérieur, lui, est une psychothérapie menée obligatoirement par un professionnel.
Le but de cette relaxation est de nous aider à nous concentrer sur les sensations corporelles afin de libérer notre corps de toutes tentions accumulées. Chaque séance débute avec une phase de calme où le psychologue met l’esprit au repos. Ensuite, par des suggestions et mots clés, le professionnel va induire différentes sensations.
Il existe six stades dans le training autogène de Schultz :
– Première phase : la lourdeur.
– Deuxième phase : la chaleur.
– Troisième phase : le contrôle du cœur.
– Quatrième phase : le contrôle de la respiration.
– Cinquième phase : la chaleur au niveau de l’abdomen.
– Sixième phase : la sensation de fraicheur du front.
Chaque stade sera travaillé pendant plus ou moins 15 jours avant de passer au suivant. Enfin, à la fin des séances, le psychologue demandera d’exercer des mouvements de flexion des bras, de respirer profondément et d’ouvrir les yeux afin de reprendre contact en douceur avec la réalité environnante.
Les activités créatrices :
La peinture, la cuisine, le bricolage, le jardinage ou encore la danse sont tous des exemples d’activités qui éveille notre concentration.
Ces occupations focalisent notre cerveau sur un point précis et entrainent ainsi un relâchement de notre esprit. Ces activités plaisantes, réalisées quotidiennement, apportent un bien être et une atténuation du stress.
La méditation :
De nombreuses études se sont intéressées aux effets de la méditation sur le bien être des individus. Des séances quotidiennes de 15-20 minutes suffiraient à réduire la sensation de stress et d’émotions négatives.
La méditation entraine l’esprit à chasser les pensées désagréables. Ces dernières peuvent polluer nos habitudes et induire de l’anxiété. Que vous soyez seul, en couple ou en famille, la méditation est l’occasion de lâcher prise et focaliser notre esprit sur ce qui se passe à l’intérieur de nous. Prenez le temps de vous observer, d’écouter les bruits environnants, de ressentir les émotions qui se présentent à vous.
C’est un moment pour soi, sans aucune pression, juste un moment pour prendre soin de soi.
Bibliographie / Webographie :
Von Dawans, B., Fischbacher, U., Kirschbaum, C., Fehr, E., Heinrichs, M. (2012). The Social Dimension of Stress Reactivity: Acute Stress Increases Prosocial Behavior in Humans. Psychological Science, 23(6), 651 –660.
Roelofs, K., Hagenaars, M.A., Stins, J.F. (2010). Facing freeze: Social threat induces bodily freeze in humans. Psychological Science, 21.
Lane JD, Seskevich JE, Pieper CF, Brief meditation training can improve perceived stress and negative mood, Altern Ther Health Med, 2007, Jan/Feb;13 (1):38-44.
https://www.healthline.com/health/mental-health/fight-flight-freeze
http://www.cmha.ca/french/coping_with_stress/index.html
http://www.coherence-cardiaque.com
http://www.chups.jussieu.fr/polysPSM/psychomot/relaxation1/POLY.Chp.1.html
